Psychologische Selbsterfahrung: individuelle Verhaltenstransformation (6 Schritte Anleitung)

Ψ Einleitung & Disclaimer:

Hiermit möchte ich dir aus psychologischer und therapeutischer Sicht, eine validierte 6 Schritte Anleitung kostenlos und individuell für dich anwendbar zur Verfügung stellen. Du kannst diesen von mir überarbeiteten und zusammengefassten Leitfaden, welcher verschiedene verhaltenspsychologische Anwendungsverfahren beinhaltet, auf DEIN ganz individuelles (gesundheitsgefährdendes) PROBLEMVERHALTEN anwenden, welches du langfristig umstrukturieren und ÄNDERN möchtest (z.B. gesünderes Schlafverhalten, bewusstere Ernährung, achtsame Morgenroutine mit 10 min. Meditation oder Yoga, aufhören zu rauchen, …). Diese psychologische Selbsterfahrung kann neben allgemein gesundheitsbezogenen Verhaltensänderungen auch auf sehr viele psychische Störungen wie z.B. Angst- und Panikstörungen, Depressionen, Essstörungen, Zwänge, … angewendet werden. DISCLAIMER: Da es sich hierbei ausdrücklich um einen SELBSTERFAHRUNGSPROZESS handelt, den du ganz individuell auf dich und deine jetzige Situation anwenden kannst, IST DIES IN KEINEM FALLE EIN THERAPIEERSATZ! (Bei psychischen Störungen, unabhängig vom  momentanen Ausprägungsgrad, kann ich es nur vom Herzen empfehlen, sich frühstmöglich an einen ansprechenden guten Psychotherapeuten zu wenden (dazu immer wieder mehr Infos in meinen Storyhighlights bei Instagram)). Natürlich ist diese 6 Schritte Anleitung aber auch eine sinnvolle Möglichkeit, um eine fortlaufende Therapie zu unterstützen und zu vertiefen, um bei einer bereits abgeschlossenen Therapie weiterhin an sich und seinen Verhaltensmustern/Gewohnheiten zu arbeiten oder auch um nicht klinisch relevantes Verhalten („von der Gesellschaft akzeptiertes Verhalten“) wie ungesunde Ernährung, Rauchen, Faulheit, zu viel Alkohol usw… langfristig zu verändern.

Hierbei geht es nicht darum, eine „perfekte“ Verhaltensveränderung durchzuführen, sondern vielmehr darum, sich Selbst und seine Verhaltensmuster besser nachzuvollziehen, zu analysieren, zu verstehen und dadurch langfristig zu einem sinnvolleren Verhalten zu transformieren. Halte jeden Schritt von 1-6, welchen du für dich anwendest schriftlich fest! Du kannst diesen Prozess ganz individuell in deinem Alltag etablieren. Nutze diese Möglichkeit als Chance für dich, um auf ganzheitlicher Ebene, durch die psychotherapeutischen Tools die ich dir hier sachlich, verständlich, kurz und prägnant vorstelle, zu wachsen. Be what you are & let´s go!



♥ Schritt 1: Welches (gesundheitsbezogene) Problemverhalten möchtest du tatsächlich langfristig verändern? (z.B. weniger/kein Rauchen, weniger/kein Nägelkauen, gemäßigter Kaffeekonsum, mehr Sport, weniger Zwangsgedanken & -handlungen, weniger Panikattacken, …). Beginne zunächst mit EINEM spezifischen Verhalten und nicht gleich mit mehreren Verhaltensmustern.

= prägnante Definition deines individuellen Problemverhaltens 


♥ Schritt 2: Verhaltensanalyse 1 (Mikroanalyse) nach dem SORKC-Modell

S → interne und externe Stimuli, die deinem Verhalten vorausgehen

(z.B. intern = negative Gedanken, schlechte Stimmung, Selbstablehnung, Langeweile, … / extern= Lärm, Stress auf der Arbeit, Familiäre Probleme, TV, Handy, …)

Organismusvariable d.h. welche situationsübergreifenden Faktoren, die innerhalb deines Organismus liegen, steuern möglicherweise dein Verhalten?

(z.B. Selbstschemata „Ich bin einfach so“/“Ich bin nicht gut genug“ o.a., automatische Gedanken, Handlungsziele, Motivstrukturen, Vorerkrankungen, Erfahrungen, Lebensgeschichte, Erziehung, …)

RReaktion bezüglich des Problemverhaltens (kognitiv, emotional, physiologisch, motorisch)

(z.B. kognitiv = ich muss viel leisten, ich muss perfekt sein, ich muss durchhalten,… / emotional = innere Leere, unerfüllt sein, Gefühl von Einsamkeit, Unzufriedenheit, Gier, Angst / physiologisch = Unruhe, Nervosität, Erschöpfung / Motorisch: Bewegungsdrang, Suche nach Ablenkung, Steifheit)

K→ Kontingenz d.h. Regelmäßigkeit des Auftretens der Konsequenzen nach Reaktion

(z.B. Jedes mal, wenn ich Abends von der Arbeit komme und alleine Zuhause bin)

CKonsequenzen des Problemverhaltens ( Kurzfristig/Langfristig, Verstärkung/Bestrafung)

(z.B. kurzfristig (meist positiv) = Bedürfnisbefriedigung, innere Ruhe, Ablenkung, Belohnung, Genuss, … / langfristig (negative Auswirkungen) = ungesunder Lebensstil, Gesundheitsgefährdung, Unzufriedenheit, Leistungsminderung, Beziehungsgefährdung, …)


Schritt 3: Verhaltensanalyse 2 (Makroanalyse)

Gesamtkontext des Problemverhaltens, d.h. eigene Analyse der persönlichen lebensgeschichtlichen Entwicklung, relevante Lernerfahrungen, prädisponierende (vorangehende), auslösende und aufrechterhaltende  Risikofaktoren (z.B. Familiäre Strukturen, Wohnort, Freundeskreis, finanzielle Probleme,gesundheitliche Einschränkungen, …)

(z.B. Vernachlässigung in der Kindheit, Erziehung der Eltern, keine guten Freunde, Krebs in der Familie, Druck von der Gesellschaft, eigener Perfektionismus, …)


Schritt 4: Vorbereitung & Planung

Konkrete Ziele (ggf. Zwischenziele) formulieren und planen

(z.B. Verhaltensabbau/Verhaltensreduktion bei unangemessenem Verhalten, Verhaltensförderung/Verhaltensaufbau bei angemessenem Verhalten)

→ An welchem Punkt der Mikroanalyse (S-O-R-K-C) möchtest du zuerst arbeiten?

→Auswahl einer therapeutischen Interventionsmaßnahme (siehe dafür Beitrag: „Therapeutische Interventionsmaßnahmen als Selbsterfahrung“


Schritt 5: tatsächliche Verhaltenstransformation

→ Durchführung der ausgewählten therapeutischen Intervention über einen empfohlenen Zeitraum von mindestens 3 Wochen. (Empfehlung: 8 Wochen oder länger). Lege dir eine konkrete Zeitspanne fest, und reflektiere mindestens 2 mal wöchentlich deinen aktuellen Stand regelmäßig und schriftlich (z.B. als Liste, Handnotiz, Tagebuch, Journal, …).


Schritt 6: Evaluation der Fortschritte und Veränderungen

→ Es kann gut sein, dass dir innerhalb des Prozesses bewusst wird, dass du dir deine Ziele/Zwischenziele vielleicht doch zu niedrig oder zu hoch gesetzt hast. Wichtig ist, dass du in diesem Prozess immer wieder versuchst, dir persönlich zwar Herausforderungen zu stellen, dich jedoch gleichzeitig nicht zu überfordern/unterfordern. versuche immer wieder zu deinem Ursprungsziel zurück zu kommen und daran fest zu halten um weiterhin motiviert an dir und mit dir arbeiten zu können.



Innerhalb des Prozesses der Selbsterfahrung und -erkenntnis, wird dir sehr wahrscheinlich immer mehr bewusst was und wer du tatsächlich bist und sein willst. Du kannst dadurch noch mehr innerlich wachsen & so langfristig mehr Fülle in deinem gesamten Leben erfahren und genau dies in die Welt tragen → von deiner inneren ganz persönlichen Reise, zu einer äußeren Reise, für dich & die gesamte Welt. Denn letztendlich ist die äußere Welt nur ein Spiegel unseres inneren Zustandes & wir können super, dass was wir innerlich in uns tragen in die Welt/für die Welt hinaus tragen. Weil wir letztendlich alle EINS sind und doch unsere eigene Geschichte haben, diese in uns tragen, da wir genau daraus wachsen können und sollen. Du hast es verdient, die Manifestation deines persönlichen besten ICHS zu sein! ♥ Be what you are ♥