Therapeutische Interventionsmaßnahmen zur Verhaltenstransformation

Selbstbeobachtung: als Methode der Selbstkontrolltechnik (von sichtbare und/oder verdeckten Verhaltensweisen)

• Tagebuch/Journal: das vorher definierte Zielverhalten wird im Gesamtkontext (was ist vorher/nachher passiert) schriftlich festgehalten.

•Zählmethode/Strichliste: Häufigkeit des gewünschten Verhaltens wird schriftlich oder apparativ festgehalten.

• Meditation/psychologisches Yoga mit parallel oder anschließendem Journaling: insbesondere unterbewusste Prozesse werden bewusst gemacht, besonders empfehlenswert zur tatsächlichen Transformation von Verhalten: angeleitete/geführte Meditationen in Anlehnung von Hypnosen. Lege dir dafür schon einen Zettel & Stift neben deinen gemütlich gestalteten Platz. In regelmäßigen „Meditationspausen“ oder nach deinem „Meditation“ (z.B. getimed durch Wecker) schreibst du alles herunter, was dir in den Sinn kommt. Es geht nicht darum, zu überlegen was sinnvoll wäre hinunter zu schreiben sonder darum, einfach alles aufzuschreiben, was aus deinem Unterbewussten Zustand kommt.

• Verhaltensdiagramm: Graphische Darstellung der Ausprägung/Menge eines Ziel- vs. Problemverhaltnes.

→ Verbinde dabei das schriftliche Festhalten der Häufigkeit des Zielverhaltens/Problemverhaltens mit dem schriftlichen Festhaltens des Zeitraumes, in dem das Zielverhalten/Problemverhalten auftritt.

♥Affirmationen/Selbstverbalisation -instruktion: verbaler und kognitiver Selbstzuspruch als kognitive Umstrukturierung (z.B. ich werde mich täglich gesünder Ernähren)

Wissenswertes: fast alle unsere Handlungen, werden durch Selbstinstruktionen mitgesteuert. Diese laufen oftmals unterbewusst ab und spiegeln sich in unserem inneren und äußeren Zustand wieder. Am wirkungsvollsten direkt nach dem Aufwachen und kurz bevor dem Einschlafen (besserer Zugang zum eigenen Unterbewusstsein = der kurze Zeitpunkt zwischen Wach- & Schlafzustand)

→ gut kombinierbar mit anderen Interventionsmaßnahmen

Stimuluskontrolle: als häufigstes und gebräuchliches Mittel, um bestimmte Reaktionen hervorzurufen oder zu unterbinden. (z.B. keine Zigaretten in der Tasche = Wahrscheinlichkeit größer nicht zu rauchen, gesündere Zuckeralternativen im Haus = gesündere Ernährung)

Zugrunde liegender Erklärungsmechanismus: Erkenntnis der Situationsabhängigkeit von Verhalten durch Erfahren positiver und negativer Konsequenzen.

Regeln bei der Anwendung der Stimuluskontrolle:

  1. Die funktionale Beziehung zwischen vorausgehenden Stimuli und einem bestimmten Verhalten (z.B. Stress = essen), das reduziert oder aufgebaut werden soll, ist durch Verhaltensbeobachtung und Verhaltensanalyse (nicht durch Deduktion = Ableitung aus theoretischen Überlegungen) zu identifizieren.
  2. Stimuli für erwünschtes und unerwünschtes Verhalten sind zu identifizieren (z.B. Badewanne, Tee -> Entspannung, gesünderes Abendessen als unter Stress,…)
  3. Stimuli für unerwünschtes Verhalten sollen beseitigt werden (z.B. zu wenig Schlaf, zu viele Verabredungen, Telefonat mit XY, …)
  4. Stimuli für gewünschtes Verhalten sollen maximiert, gefördert werden (z.B. positive soziale Beziehungen für Zielverhalten, Austausch mit Gleichgesinnten,…)
  5. Die Kopplung von neuen Stimuli und Verhalten muss von positiver Verstärkung (z.B Belohnung durch …) direkt gefolgt sein.
  6. Stimuluskontrolle ist kein unbegrenzt einsetzbares Therapiemittel. Reize müssen variiert, erneuert und angepasst werden.

♥Tagesprotokoll (negativer) Gedanken: als internaler Bestandteil kognitiver Verhaltenstherapien. 

→Gedanken/Emotionen werden Ereignissen/Situationen zugeordnet.

Aufzeichnung eines Protokolls mit 5 Spalten

  1. Spalte = Situation/Auslöser (z.B. Freund hat Verabredung abgesagt, …)
  2. Spalte = Gefühl/Emotion (z.B. Enttäuschung, innere Leere)
  3. Spalte = automatischer Gedanke (z.B. ich bin einsam und innerlich leer)
  4. Spalte = realistischer Gedanke (z.B. ich kann an der äußeren Situation jetzt nichts ändern)
  5. Spalte = Ergebnis (z.B. Binge Eating, Rauchen, nicht zum Sport gehen,…)